Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (International society of sports nutrition – ISSN) poskytuje objektívny a kritický prehľad týkajúci sa načasovania makroživín vo vzťahu k zdravým, cvičiacim dospelým a najmä vysoko trénovaným jednotlivcom, pokiaľ ide o výkon a zloženie tela.
Nasledujúce body sumarizujú postavenie ISSN: Časovanie výživy zahŕňa použitie metodického plánovania a jedenia plnohodnotných potravín, obohatených potravín a doplnkov stravy.
Načasovanie energetického príjmu a pomer určitých požitých makroživín môže zlepšiť regeneráciu a obnovu tkaniva, zvýšiť syntézu svalových bielkovín (MPS) a zlepšiť stavy nálady po vysoko objemovom alebo intenzívnom cvičení.
Endogénne zásoby glykogénu sa maximalizujú po vysokom obsahu sacharidov. Diéta (8-12 g sacharidov/kg/deň [g/kg/deň]); okrem toho sa tieto zásoby najviac vyčerpajú cvičením s veľkým objemom.
Ak je potrebná rýchla obnova glykogénu (< 4 hodiny času na zotavenie), mali by sa zvážiť nasledujúce stratégie: agresívne dopĺňanie sacharidov (1,2 g/kg/h) s uprednostňovaním zdroje uhľohydrátov, ktoré majú vysoký (> 70) glykemický index pridanie kofeínu (3-8 mg/kg) kombinovanie sacharidov (0,8 g/kg/h) s bielkovinami (0,2-0,4 g/kg/h) Predĺžené (> 60 min. ) cvičenia s vysokou intenzitou (> 70 % VO2max) sú výzvou pre prísun energie a reguláciu tekutín, preto by sa sacharidy mali konzumovať rýchlosťou ~ 30 – 60 g sacharidov/h v 6 – 8 % roztoku sacharid-elektrolyt (6-12 uncí tekutiny) každých 10-15 minút počas celého cvičenia, najmä v tých cvičeniach, ktoré trvajú viac ako 70 minút.
Keď je dodávka sacharidov nedostatočná, pridanie bielkovín môže pomôcť zvýšiť výkon, znížiť poškodenie svalov, podporiť euglykémiu a uľahčiť opätovnú syntézu glykogénu.
Príjem sacharidov počas cvičenia s odporom (napr. 3-6 sérií maximálne 8-12 opakovaní [RM] s použitím viacerých cvičení zacielenie na všetky hlavné svalové skupiny) preukázateľne podporuje euglykémiu a vyššie zásoby glykogénu.
Konzumácia sacharidov samostatne alebo v kombinácii s bielkovinami počas odporového cvičenia zvyšuje zásoby svalového glykogénu, zlepšuje poškodenie svalov a uľahčuje väčšiu akútnu a chronickú adaptáciu na tréning.
Dosiahnutie celkového denného príjmu bielkovín, najlepšie s rovnomerne rozloženými bielkovinami (približne každé 3 hodiny počas tréningu počas dňa), by sa malo považovať za primárnu oblasť dôrazu pre cvičiacich jedincov.
Príjem esenciálnych aminokyselín (EAA; približne 10 g) buď vo voľnej forme alebo ako súčasť proteínového bolusu približne 20-40 g sa ukázal ako maximálne stimulujúci syntézu svalových bielkovín (MPS).
Výživové intervencie pred a/alebo po cvičení (samotné sacharidy + bielkoviny alebo bielkoviny) môžu fungovať ako účinná stratégia na podporu zvýšenia sily a zlepšenia stavby tela.
Veľkosť a načasovanie jedla pred cvičením však môže ovplyvniť rozsah, v akom je potrebné podávanie bielkovín po cvičení. Príjem vysokokvalitných zdrojov bielkovín po cvičení (okamžite do 2 hodín po cvičení) stimuluje výrazné zvýšenie MPS.
V scenároch bez cvičenia má zmena frekvencie jedál obmedzený vplyv na úbytok hmotnosti a zloženie tela, pričom existuje silnejší dôkaz, že frekvencia jedál môže priaznivo zlepšiť chuť do jedla a sýtosť.
Je potrebný ďalší výskum na určenie vplyvu kombinácie cvičebného programu so zmenenou frekvenciou jedál na chudnutie a zloženie tela s predbežným výskumom, ktorý naznačuje potenciálny prínos.
Požitie dávky 20-40 g bielkovín (0,25-0,40 g/kg telesnej hmotnosti/dávka ) vysokokvalitného zdroja každé tri až 4 hodiny sa zdá, že najpriaznivejšie ovplyvňuje mieru MPS v porovnaní s inými stravovacími návykmi a súvisí so zlepšeným zložením tela a výsledkami výkonnosti.
Konzumácia kazeínového proteínu (~ 30-40 g) pred spaním môže akútne zvýšiť MPS a rýchlosť metabolizmu počas noci bez ovplyvnenia lipolýzy.
(J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33)
Čo je veda a ako jej porozumieť?
LIcencia publikovaného článku, pravidlá zdieľania a použitia
